Badania sugerują, że regularny wysiłek fizyczny może podnosić poziom serotoniny w mózgu – neuroprzekaźnika mającego wpływ na nasz nastrój, sen, libido, apetyt i inne funkcje organizmu. Jak wiadomo, problem z wydzielaniem serotoniny został powiązany z depresją. Ćwiczenia fizyczne mogą też podnieść poziom endorfin w mózgu, które wpływają pozytywnie na nasz nastrój.
Regularny wysiłek fizyczny może złagodzić objawy depresji poprzez:
- zwiększenie poziomu energii,
- polepszenie snu,
- odwrócenie uwagi od zmartwień i ruminacji,
- dostarczenie społecznego wsparcia i redukcję poczucia osamotnienia (o ile ćwiczymy z innymi ludźmi),
- zwiększenie poczucia kontroli i poczucia własnej wartości, ze względu na przyjęcie aktywnej roli w sprawie swojego samopoczucia.
Główne kwestie dotyczące roli ćwiczeń fizycznych w leczeniu depresji
- Regularne ćwiczenia mogą stanowić efektywną terapię same w sobie, w przypadku depresji o podłożu niebiologicznym (szczególnie dla osób, które wiodły dotychczas siedzący tryb życia lub pozostawały mało aktywne).
- W przypadkach ciężkiej depresji, o podłożu biologicznym – mogą stanowić poważne wsparcie dla leczenia farmakologicznego i psychoterapii.
- Ćwiczenia nie muszą być ekstremalnie ciężkie – szybszy marsz każdego dnia pomoże nam w walce z depresją.
Dowody na pomocną rolę ćwiczeń w walce z depresją
Regularny ruch jest często pomijaną formą leczenia depresji:
- Liczne badania pokazują, że ludzie, którzy ćwiczą, doświadczają mniejszej ilości objawów depresji i lęku niż ci, którzy nie robią tego regularnie.
- Dwie próby dowiodły, że 16 tygodni ćwiczeń daje tyle, co antydepresanty – w leczeniu łagodnych i umiarkowanych epizodów depresji (Blumenthal i in., 1999).
- Badania sugerują również, że ćwiczenia mogą wspomóc tych pacjentów, którzy tylko w części reagują na działanie leków.
- W walce z depresją pomocne są zarówno ćwiczenia aerobowe (np. szybki chód, jazda na rowerze, bieg), jak i wytrzymałościowe czy siłowe (np. podnoszenie ciężarów).
Inne korzyści z ruchu
Wysiłek fizyczny ma także zbawienny wpływ na inne aspekty naszego zdrowia, zapobiegając licznym chorobom (w tym zagrażającym życiu) jak choroby serca, cukrzyca typu 2, osteoporoza, udary i niektóre nowotwory.
Zalecenia
- minimum 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w większość dni, a najlepiej w każdym dniu tygodnia (np. żwawy marsz, podczas którego zauważymy lekko przyspieszony oddech i nieco zwiększone tętno);
- ćwiczenie przez minimum 10 min. za jednym razem (30 minut dziennie może się składać z dwóch lub trzech aktywności trwających nieco krócej);
- bycie aktywnym w każdy możliwy sposób (np. zastępując windę schodami itp.).
Przynajmniej jedno badanie pokazało, że ćwiczenia utrzymane na optymalnym poziomie przez okres 12 tygodni – mogą znacząco zredukować objawy depresji wśród osób, które pozostawały nieaktywne i cierpią na depresję o niebiologicznym podłożu (Blumenthal i in., 1999). U osób, które są bardzo nieaktywne, korzyści zdrowotne może dać jedynie zwiększenie aktywności. Wiadomo, mała aktywność jest lepsza niż żadna, a zwiększona – niż mniejsza.
Dla zdrowia i urody zaleca się także, aby dorośli, którzy są w stanie, uczestniczyli w bardziej angażujących zajęciach, jak squash, bieganie, wioślarstwo. Dla najlepszych rezultatów, ćwiczenia wymagające dużego wysiłku, powinny być wykonywane przez 30 minut, 3-4 razy w tygodniu (oprócz wspomnianych wyżej ćwiczeń umiarkowanych).
Źródło: Exercise and depression (Global Edit). Reviewed, 2015, London.