Bezpieczne i skuteczne rozciąganie
Poniżej podpowiadamy jak dbać o siebie w momencie gdy zbyt długo siedzimy przy biurku.
Trzy wskazówki zanim rozpoczniesz rozciąganie
- Zastanów się, którą część ciała chcesz rozciągnąć.
- Rozciągaj się delikatnie i powoli.
- Rozciągaj się tylko do momentu gdy poczujesz napięcie.
Regularne rozciąganie połącz z
- Poruszaniem się.
- Piciem dużej ilości wody
- Ćwiczeniem głębokiego oddychania
Poniżej podpowiadamy jak ćwiczyć
Ćwiczenie szyi:
pochylenie głowy
- Odchyl się do tyłu na krześle.
- Trzymając głowę wyrównaną z ciałem, powoli przemieść ucho w kierunku prawego ramienia – przytrzymaj przez pięć sekund.
- W ten sam sposób przechyl głowę w lewo i przytrzymaj.
- Powtórz trzy razy dla każdej strony.
Ćwiczenie szyi:
dociągnięcie podbródka do klatki piersiowej
- Powoli przechyl głowę do przodu, aby rozciągnąć mięśnie karku – przytrzymaj przez 10 sekund.
- Powtórz 3 razy.
Ćwiczenie ramion:
naciąganie ramion
- Przyłóż rękę do klatki piersiowej trzymając drugą ręką na łokciu.
- Delikatnie pociągnij łokieć w kierunku przeciwległego ramienia – przytrzymaj przez 10 sekund.
- Zrób to samo z drugą ręką
- Powtórz dwa razy.
Ćwiczenie na ramiona:
drapanie pleców
- Sięgnij lewą ręką między łopatki, aż poczujesz napięcie w tylnej części ramienia – przytrzymaj przez 10 sekund.
- Zmień rękę i powtórz dwa razy.
Ćwiczenie na ramiona: rozciągnięcie nad głową / z przodu
- Spleć palce obu dłoni, trzymanych wewnętrzną stroną do góry jednocześnie prostując ramiona – przytrzymaj przez 10 sekund.
- Opuść ramiona do przodu, równolegle do podłogi, palce splecione wewnętrzna strona dłoni odwrócona od ciebie – rozciągnij na wysokości ramion przez 10 sekund.
- Powtórz.
Ćwiczenie ramion:
krążenia ramion
- Powoli wykonaj pięć dużych okrążeń ramion do tyłu.
- Wykonaj kolejne pięć okrążeń do przodu.
Ćwiczenie klatki piersiowej: ręce za głową
- Z palcami splecionymi za głową i łokciami skierowanymi na boki i wyprostowanym tułowiem, ściągnij łopatki – przytrzymaj przez 10 sekund.
- Powtórz 3 razy.
Ćwiczenie klatki piersiowej:
Rozciąganie klatki piersiowej
- Stań przy krześle.
- Spleć dłonie za plecami, trzymając łokcie skierowane do wewnątrz.
- Podnieś ręce do sufitu – przytrzymaj przez 10 sekund.
- Powtórz 3 razy.
Ćwiczenie pleców – skręt tułowia
- Załóż prawą nogę na lewą (jeśli możesz to zrobić bez dyskomfortu) i oprzyj lewe przedramię na zewnętrznej stronie prawego uda.
- Równomiernie naciskaj lewym przedramieniem na udo, skręcając tułów w prawo.
- Utrzymując rozciągnięcie spójrz przez prawe ramię – przytrzymaj 15 sekund.
- Zrób to samo z drugą ręką
Ćwiczenia pleców – rozciąganie pleców
- Odchyl się do tyłu na krześle.
- Schyl tułów do przodu dotykając klatką piersiową ud.
- Połóż dłonie przed stopami i połóż głowę między kolanami – przytrzymaj przez 30 sekund.
- Połóż dłonie na udach i pchnij górną część ciała do pozycji siedzącej, wyprostowanej.
- Powtórz kilka razy.
Ćwiczenie nadgarstka – rozciąganie nadgarstka
- Złóż dłonie ze zgiętymi nadgarstkami.
- Delikatnie odepchnij się od podłogi – przytrzymaj przez 10 sekund.
- Rozluźnij się i powtórz.
Ćwiczenie nadgarstka – rozciąganie nadgarstka
- Wyciągnij rękę przed siebie.
- Drugą ręką chwyć kłykcie i pociągnij nadgarstek w dół – przytrzymaj przez pięć sekund.
- Zmień ręce i powtórz dwa razy.
Ćwiczenia na nogi – Rozciąganie mięśnia czworogłowego
- Opierając się o stabilne krzesło* lub o biurko, chwyć grzbiet lewej stopy ręką i delikatnie pociągnij piętę w kierunku pośladków.
- Twoje lewe kolano powinno być równo z prawym, aby osiągnąć rozciągnięcie przedniej części uda – przytrzymaj przez 15 sekund.
- Zamień nogi i powtórz.
*Jeśli krzesło ma kółka, upewnij się, że jest zablokowane przy biurku.
Ćwiczenia na nogi – Rozciąganie łydki
- Opierając się o stabilne krzesło lub biurko, przenieś ciężar ciała na lewą nogę.
- Wyprostuj prawą nogę przed lewą, z napiętą stopą (pięta wyciągnięta, palce skierowane w górę).
- Schyl się lekko w pasie, aż poczujesz lekkie napięcie w tylnej części prawego uda – przytrzymaj przez 15 sekund.
- Powtórz z drugą nogą.
Ćwiczenia nóg – krążenia w stawie skokowym
- Opierając się o stabilne krzesło lub biurko podnieś prawą stopę z podłogi, obróć ją osiem razy w prawo, a następnie w lewo.
- Powtórz to samo ćwiczenie lewą stopą.
Ćwiczenia nóg – skłony boczne
- Ułóż ręce na bokach.
- Pochyl się w lewą stronę, przesuwając lewą rękę w dół nogi (staraj się nie pochylać do przodu ani do tyłu) – przytrzymaj przez 15 sekund.
- Powtórz to samo ćwiczenie w drugą stronę.
Linki:
Joga przy biurku
https://www.youtube.com/watch?v=MGqNQdq2Udg
7 minut- Joga za biurkiem/ zdrowy kręgosłup
https://www.youtube.com/watch?v=-hAehwPooj0
Rytuały tybetańskie. Sześć rytuałów tybetańskich./ Beata Chruścińska
https://www.youtube.com/watch?v=B2QxJW_m0AE