Psychodietetyka na Święta: Jak czerpać radość z jedzenia bez wyrzutów sumienia?
Wielkimi krokami zbliża się czas Świąt Bożego Narodzenia, który dla wielu z nas jest okazją do spotkania z rodziną, znajomymi, a czasem także do refleksji w samotności. Oprócz tych przyjemności, Święta wiążą się z kulinarnymi przygotowaniami, które pozwalają nam jeszcze bardziej poczuć ich wyjątkowy klimat.
Mimo pozytywnego wymiaru świąt, mogą się one wiązać z corocznymi dylematami: Jak mam cieszyć się świątecznymi potrawami, skoro wiąże się to z ryzykiem zaprzepaszczenia dotychczasowego wysiłku i wyrzeczeń w pracy nad sylwetką lub zdrowiem? Psychodietetyka, dziedzina łącząca wiedzę z psychologii i dietetyki, oferuje praktyczne rozwiązania, które pomagają znaleźć równowagę między czerpaniem przyjemności z wyjątkowego wydarzenia a troską o swoje zdrowie.
Zmiana podejścia do jedzenia
Często postrzegamy jedzenie w kategoriach „dobre” lub „złe”, zapominając, że takie podejście prowadzi do skrajnych emocji, takich jak poczucie winy czy samokrytyka. Psychodietetyka zachęca do spojrzenia na jedzenie jako na element ważnej kultury i radości życia, szczególnie podczas świąt. Musimy pamiętać, że jedzenie jest dla nas, a decyzje dotyczące tego, co zjemy i w jakich ilościach, należą wyłącznie do nas. Jednorazowe odstępstwo od codziennej rutyny nie zniweczy pracy, jaką włożyłeś w dążenie do swojego celu sylwetkowego lub zdrowotnego. Warto zadawać sobie pytanie: „Czy warto?” zamiast klasyfikować sytuacje jako „dobre” lub „złe”.
Umiar czy restrykcja
Rygorystyczne unikanie ulubionych potraw może początkowo dać poczucie kontroli, ale z czasem prowadzi do frustracji, która może skutkować napadami objadania się lub stopniowym osłabianiem kontroli nad jedzeniem. Kluczem do unikania takich sytuacji jest przygotowanie psychiczne i fizyczne na nadchodzące wydarzenia. Świeta to okres pełen różnorodnych emocji – od radości i ekscytacji, po napięcie czy trudności w relacjach. Aby lepiej sobie z nimi radzić, warto wcześniej skorzystać z pewnych technik, które pomogą zachować równowagę.
Technika świadomego jedzenia (mindful eating)
Zachęcam, by w pozostałych dniach do świąt spróbować wprowadzić w codzienną rutynę świadome jedzenie. Polega ono na uważnym spożywaniu posiłków, skupieniu się wyłącznie na tej czynności, a także docenianiu smaku, tekstury i aromatu potraw.
Jak to zrobić?
Jedz powoli, bez pośpiechu.
Skup się na każdym kęsie, licząc przeżucia i obserwując, jak szybko zaspokajasz swoje pragnienia.
Zwróć uwagę na sygnały sytości, aby lepiej zrozumieć swoje potrzeby.
Badania pokazują, że świadome jedzenie skutecznie pomaga ograniczyć jedzenie emocjonalne i zwiększa świadomość poziomu sytości.
Symulacje mentalne
Symulacje mentalne to skuteczna technika planowania działań. Najpierw wyznacz cel, np. „Czerpać radość z jedzenia bez wyrzutów sumienia”, a następnie wyobraź sobie krok po kroku czynności, które musisz wykonać, by go osiągnąć.
Przykład:
Cel: Nie kupię słodyczy podczas zakupów.
Plan:
Tworzę listę zakupów bez słodyczy.
W sklepie wybieram produkty z listy.
Omijam alejki ze słodyczami.
Kupuję potrzebne produkty i wychodzę.
Powtarzając te kroki w myślach, przygotowujesz się na realne wyzwania i uczysz się, jak radzić sobie z pokusami.
Przygotuj zdrowsze wersje ulubionych dań
Nie musisz rezygnować z tradycyjnych potraw – wystarczy wprowadzić zdrowsze modyfikacje. Na przykład zamiast smażonego karpia wybierz pieczonego, a majonez w sałatce zastąp jogurtem naturalnym. Internet oferuje mnóstwo inspiracji na zdrowsze wersje świątecznych dań.
Jeżeli towarzyszy mi choroba
Święta mogą wyglądać inaczej, gdy zmagamy się z chorobami wymagającymi specjalnej diety, takimi jak cukrzyca, celiakia czy choroby autoimmunologiczne. W takim przypadku planowanie posiłków nabiera szczególnego znaczenia. Osoby względnie zdrowe mogą pozwolić sobie na większą elastyczność w wyborze dań, jednak dla osób zmagających się z chorobami ważne jest przestrzeganie zaleceń dietetycznych, nawet w święta.
Zamiast skupiać się na tym, czego nie można jeść, warto poszukać inspiracji w zamiennikach. Na przykład:
Cukrzyca: ciasta słodzone erytrytolem.
Celiakia: pierogi z mąki bezglutenowej.
Rozmowa z bliskimi i wspólne planowanie menu mogą pomóc cieszyć się świętami bez ryzyka dla zdrowia.
Pamiętaj również, że w przypadku chorób przewlekłych bardzo pomocna może być konsultacja z dietetykiem lub lekarzem, aby dostosować świąteczne menu do indywidualnych potrzeb i jednocześnie cieszyć się smakiem i atmosferą świąt.
Akceptacja siebie i powrót do podstaw
Jeśli zdarzy Ci się zjeść więcej, niż planowałeś, nie obwiniaj się.. To się po prostu wydarzyło i nie ma już większego znaczenia. Ważniejsze jest to co dalej z tym zrobisz? Wracanie do podstaw zdrowego odżywiania to nie porażka, lecz dowód Twojej dojrzałości i troski o siebie.
Powodzenia! Niech te święta będą pełne radości i bez wyrzutów sumienia.
