Mam atak paniki – co mogę zrobić?
Ci z nas, którzy doświadczyli już ataku paniki wiedzą, że ma się wtedy poczucie, że się umiera. Ręce drżą, serce wali, trudno złapać oddech, myślisz, że masz zawał serca a na dodatek pojawia się to nagle, bez ostrzeżenia i zwykle bez wyraźnego powodu.
Kończy się to wtedy zamówieniem karetki i dopiero potem już wiesz, że to był atak paniki a nie realne zagrożenie życia. Całe to wydarzenie jest bardzo nieprzyjemnie i często potem „boimy się bać”, gdyż obawiamy się nadejścia kolejnego ataku paniki.
Zdarza się także, że atak paniki jest bezpośrednią reakcją na bardzo stresujące dla nas wydarzenie w pracy, takie jak wystąpienie publiczne czy trudne spotkanie.
Ci z nas, którzy doświadczyli już ataku paniki wiedzą, że ma się wtedy poczucie, że się umiera. Ręce drżą, serce wali, trudno złapać oddech, myślisz, że masz zawał serca a na dodatek pojawia się to nagle, bez ostrzeżenia i zwykle bez wyraźnego powodu.
Kończy się to wtedy zamówieniem karetki i dopiero potem już wiesz, że to był atak paniki a nie realne zagrożenie życia. Całe to wydarzenie jest bardzo nieprzyjemnie i często potem „boimy się bać”, gdyż obawiamy się nadejścia kolejnego ataku paniki.
Część osób doświadcza takiego “ataku paniki o ograniczonych objawach” czyli czegoś bardzo podobnego, ale przeżywanego z mniejszą intensywnością, gdyż objawów jest mniej.
W obu przypadkach warto wiedzieć, co robić, a kiedy atak paniki nadchodzi, mieć w zanadrzu już przygotowane wcześniej narzędzia do poradzenia sobie z nimi.
Oto kilka sposobów dla Was:
✅ Postaw na oddech:
Gdy czujesz, że nadchodzi atak paniki, oddychaj głęboko i powoli.
To uspokoi Twój układ nerwowy.
Skorzystaj z metody 4-7-8, którą poleca Andrew Well, założyciel i dyrektor University of Arizona Center for Integrative Medicine. Ona jest bardzo skuteczna, gdyż uaktywnia działanie Twojego przywspółczulnego układu nerwowego, czyli tego, odpowiedzialnego za tryb odpoczynku. Zrób wdech przez nos licząc do 4, wstrzymaj oddech na 7 sekund a potem przez 8 sekund wydychaj głośno powietrze przez usta. Powtórz to 4 razy.
Możesz też po prostu skoncentrować się na zwolnieniu oddechu, pamiętając, by wdech był dwa razy krótszy niż wydech czyli na przykład możesz robić wdech na 4 i wydech na 8. Ważne, żeby oddychać powoli, licząc wdechy i wydechy i dzięki temu unikać hiperwentylacji.
✅ Progresywnie rozluźniaj mięśnie:
Spróbuj progresywnego rozluźniania i napinania mięśni czyli zaczynając od stóp, mocno dociśnij je do podłogi a potem rozluźnij, napnij mięśnie stóp i rozluźnij, następnie podobnie rozluźniaj i napinaj każdą grupę mięśni po kolei od łydek przez uda, pośladki, brzuch, plecy, dłonie, ramiona, szyję, i mięśnie twarzy.
✅ Przeczekaj najtrudniejszą chwilę:
Jakkolwiek nieprzyjemny jest atak paniki, on minie. Zamiast walczyć z emocjami, daj im wybrzmieć. Czekaj, obserwuj, paradoksalnie zaakceptuj, że czujesz się źle. Atak paniki minie, choć może czasem trudno nam w to uwierzyć, szczególnie kiedy przeżywamy go po raz pierwszy.
✅ Wspieraj się słowem:
Przygotuj sobie zdanie, które Cię uspokaja. Miej je „zawsze przy sobie”.
Mimo, że czujesz się w momencie ataku paniki bardzo źle, on nie jest groźny dla Twojego zdrowia (oczywiście, jeśli uważasz inaczej, umów się na konsultację z lekarzem, zrób badania, sprawdź wszystko bardzo dokładnie).
Oto przykładowe zdanie, które może być uspokajające:
Jestem bezpieczna, -a, to atak paniki, który minie.
✅ Odwróć uwagę:
Możesz spróbować odwrócić uwagę od lęku poprzez skupianie się na przedmiotach w otoczeniu. Poszukaj wokół siebie: drzewa, krzesła, lampy, samochodu, czegoś czerwonego, czegoś zielonego, czegoś papierowego i plastikowego lub zacznij liczyć odejmując kolejno od 200 na przykład 6 i znów 6 czyli 200-6=194, 194-6-… itd.
Dzięki skupieniu się na czymś innym, nie pozwolisz nakręcać się katastroficznym myślom.
Jeśli takie napady paniki będą się powtarzać i poczujesz, że potrzebujesz wsparcia, zgłoś się na psychoterapię.
autorka: Halina Piasecka, psycholog
Żródła:
Panic Disorder: When Fear Overwhelms https://www.nimh.nih.gov/health/publications/panic-disorder-when-fear-overwhelms
https://stowarzyszenieanimo.pl/atak-paniki/
Panic Disorder: Answers to your most important questions
https://www.apa.org/topics/anxiety/panic-disorder
Atak paniki- objawy. Jak się uspokoić i co robić w chwili ataku paniki?
https://totylkostrach.pl/atak-paniki--co-robic-6-sprawdzonych-porad-co-robic-w-chwili-ataku-paniki
What are anxiety and depression
https://adaa.org/understanding-anxiety/panic-disorder-agoraphobia/symptoms
4-7-8 Breathing: How itd works, How to do it and more
https://www.forbes.com/health/mind/4-7-8-breathing/
J.Bemis, A.Barrada Oswoić Lęk. Jak radzić sobie z niepokojem i napadami paniki? GWP
Umów się na konsultację z psychologiem w CPP Centrum Pomocy Profesjonalnej!
Jak umówić się na konsultację do psychologa w Warszawie?
➡️ Skorzystaj z wieloletniego doświadczenia naszych lekarzy i skontaktuj się z nami telefonicznie – pod numerem +48 22 24 12 444 lub mailowo – przez e-mail: kontakt@cpp.pl, aby umówić wizytę do seksuologa.
Możesz też umówić wizytę online.
➡️ Wypełnij niezbędne dokumenty – kartę rejestracyjną oraz zgodę na przetwarzanie danych, a także podaj swój kontaktowy numer telefonu i odeślij wszystko na adres: kontakt@cpp.pl.
Wzór karty oraz zgody na przetwarzanie danych znajdziesz w zakładce PLIKI DO POBRANIA na naszej stronie kontaktowej: https://cpp.pl/kontakt/.
➡️ Opłać wizytę na minimum 24 godziny przed jej rozpoczęciem. Możesz skorzystać z szybkiego przelewu lub wykonać tradycyjny przelew na konto. Nie zapomnij podać w opisie przelewu swoich danych, nazwiska wybranego specjalisty oraz daty konsultacji.
Nasze dane do przelewu:
CPP Centrum Pomocy Profesjonalnej al. Jana Pawła II 80 lok. 129 (piętro XXI) lub lok. 21 (piętro IX) 00-175 Warszawa
nr konta: 27 1140 2004 0000 3902 7629 4721
📌 Jeśli masz pytania, skontaktuj się z naszym sekretariatem pod numerem +48 22 24 12 444. Jesteśmy do Twojej dyspozycji od poniedziałku do piątku, w godzinach 10:00-20:30.
