Odporność psychiczna – poduszka bezpieczeństwa na kryzys

Dlaczego w przypadku stresujących wydarzeń czy kryzysów życiowych jedni załamują się a inni wychodzą z nich jeszcze silniejsi? Co wpływa na kształtowanie się naszej odporności psychicznej (resilience), czy można ją zwiększać i jak to robić? Czy odporność psychiczna jest „pancerzem ochronnym”, który pozwoli nam skutecznie pokonać każdy kryzys?  To pytania, które pojawiają się w sytuacjach masowych zagrożeń, takich jak obecna pandemia i towarzyszący jej kryzys gospodarczy.

Magia resilience

Resilience

lub dosłownie rezyliencja to modne pojęcie ostatnich lat, będące przedmiotem wielu badań psychologów i trochę owiane magią. Wyjaśnia ono fenomen

dobrego funkcjonowania niektórych ludzi mimo niekorzystnych warunków życia, przeciwności losu lub traumatycznych zdarzeń.

Termin ten zapożyczono z fizyki, gdzie oznacza wysoką elastyczność lub sprężystość materiałów odpornych na odkształcenie. Obecnie określamy to jako odporność psychiczną człowieka

, czyli zdolność powrotu do równowagi i stosunkowo dobrego funkcjonowania po przeżyciu silnie stresującego zdarzenia. Czasem może to być nawet  głęboki rozwój osobisty, przewartościowanie, wyjście z kryzysu jeszcze silniejszym (wzrost odporności).

Można wyróżnić trzy rodzaje sytuacji będących przejawem wysokiej odporności psychicznej:

• funkcjonowanie znacznie lepsze niż można by się tego spodziewać na podstawie wiedzy o czynnikach ryzyka

• utrzymywanie się dobrego funkcjonowania mimo wystąpienia stresujących doświadczeń

• dochodzenie do zdrowia po przeżyciu traumatycznych wydarzeń

Bycie odpornym psychicznie nie oznacza, że dana osoba nie doświadcza w swym życiu trudności ani stresu.  Ludzie, którzy doświadczyli poważnych przeciwności losu lub traumy, często odczuwają emocjonalny ból i stres.  Chociaż niektóre czynniki mogą wpływać na rozwój odporności bardziej niż inne, niekoniecznie jest ona wyjątkową cechą osobowości, którą posiadają tylko niektórzy z nas. Przeciwnie, odporność obejmuje zachowania, myśli i działania, których możemy uczyć się i rozwijać je.

Zdolność uczenia się i wzmacniania odporności psychicznej dowodzi, że nie jest ona czymś niezwykłym, magicznym, na co nie mamy żadnego wpływu

. Podobnie jak rozwój kondycji fizycznej,  zwiększanie odporności psychicznej wymaga czasu i dobrego planu. Wtedy łatwiej nam będzie przygotować się na przetrwanie trudnych doświadczeń i wyciągać z nich naukę na przyszłość.

Co czyni nas odporniejszymi?

Koncepcja resilience

wyjaśnia pozytywną adaptację danej osoby mimo niekorzystnych warunków życia czy przeżytej traumy. Procesy resilience są nierozłącznie związane z wystąpieniem  przeciwności losu

(silnie stresujące zdarzenia lub okoliczności życiowe), które stanowią zagrożenie dla prawidłowego psychofizycznego rozwoju człowieka i mogą prowadzić do

podwyższonego poziomu ryzyka

(większe prawdopodobieństwa wystąpienia zaburzeń zdrowia lub zachowania) oraz dobrego funkcjonowania po pokonaniu z powodzeniem tych przeciwności (pozytywna adaptacja). Pojęcie resilience to nie tylko proces, ale także właściwości człowieka, dzięki którym radzi sobie z przeciwnościami w elastyczny i twórczy sposób. Rezyliencja wiąże się więc z jednej strony z przeżyciem zagrożenia lub traumatycznej sytuacji, czy też wystąpieniem podwyższonego poziomu ryzyka stanowiącego zagrożenie dla naszego prawidłowego rozwoju psychofizycznego, a z drugiej – z posiadaniem umiejętności i kompetencji, pozwalających na poradzenie sobie z tego typu doświadczeniami, pokonanie przeciwności losu. Odporność psychiczna warunkowana jest zarówno czynnikami wrodzonymi jak i doświadczeniami, na które mają wpływ różne przeżycia, sytuacje, a także środowisko zewnętrzne:

• Cechy indywidualne - np. wysoka samoocena, poczucie skuteczności, towarzyskość, dobre funkcjonowanie intelektualne, umiejętność rozwiązywania problemów, pogodne usposobienie, wiara w przyszłość, poczucie sensu życia, poczucie humoru, posiadanie uzdolnień (talentów)

• Czynniki rodzinne - np.  stabilne i dające oparcie środowisko rodzinne,  spójność rodziny, poczucie więzi, ciepło, bliskie relacje między członkami rodziny, dobra sytuacja materialna

• Czynniki zewnętrzne - np. dobre i bezpieczne sąsiedztwo, dobra opieka zdrowotna, związki z osobami dorosłymi spoza rodziny (mentorzy, liderzy), przynależność do organizacji o charakterze prospołecznym

Istotnymi cechami w rozwoju odporności są także nasz temperament i zdolności poznawcze. Szczególne znaczenie ma wysoka i adekwatna samoocena oraz poczucie własnej skuteczności, czyli przekonanie, że pomimo trudności możemy osiągnąć wyznaczone sobie cele.  Ważną rolę w zarządzaniu kryzysami odgrywa też inteligencja emocjonalna.

W radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami pomagają takie zachowania, jak:

• aktywne poszukiwanie informacji

• umiejętność wyrażania pozytywnych i negatywnych emocji

• radzenie sobie w sposób aktywny z uczuciami i problemami oraz ich akceptacja, gdy zmiana nie jest możliwa

• proszenie o pomoc i korzystanie z pomocy innych

• zdolność do podziału sytuacji problemowej na elementy i stopniowe ich rozwiązywanie

• plastyczność i gotowość dokonania zmian w sobie

• podstawowe zaufanie w stosunku do siebie i innych, a także nadzieja, że kryzys jest możliwy do przezwyciężenia

Jak budować swój „pancerz ochronny”?

Odporność psychiczną można rozwijać poprzez wzmacnianie naszej samooceny i rozwój poczucia skuteczności. Wysoka samoocena i przekonanie o umiejętności poradzenia sobie w trudnej sytuacji mają ogromny wpływ na to, czy dana osoba wykorzysta dostępne zasoby i poradzi sobie z przeciwnościami losu. Na szczęście

poczucie własnej wartości jak i poczucie skuteczności nie jest przypisane nam raz na zawsze.

Mogą one ulegać zmianom w zależności od sytuacji i nowych doświadczeń, związanych między innymi z ważnymi wydarzeniami i zmianami w życiu. Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) opracowało wskazówki kształtowania odporności psychicznej, obejmujące m.in.:

• Dbanie o siebie – świadomość swoich potrzeb i uczuć, zaangażowanie w lubiane aktywności, rozwijanie pasji, aktywność fizyczna, właściwa dieta

• Pozytywne myślenie – oczekiwanie dobrego rozwoju wydarzeń, skupienie na tym czego chcemy, a nie tym, czym się stresujemy czy obawiamy

• Wyznaczanie realistycznych celów – planowanie małych kroków przybliżających nas do głównego celu, systematyczność i wytrwałość w realizacji celów

• Koncentracja na zadaniach – skupienie na kolejnych zadaniach do wykonania, nie uciekanie od problemów, lecz rozwiązywanie ich krok po kroku (przydatna szczególnie gdy borykamy się ze stresem i lękiem)

• Praca nad pozytywną samooceną - sposób postrzegania samego siebie, wiara w woje mocne strony i umiejętności, pozwalające stawić czoła problemom, przywoływanie trudnych sytuacji z życia, które udało się przezwyciężyć

• Nie rozpamiętywanie przeszłości – skierujmy swoją uwagę w przyszłość, spójrzmy na trudne sytuacje jako wyzwania na miarę naszych możliwości, uczmy się dostrzegać szerszy kontekst trudnych sytuacji, nie wyolbrzymiajmy problemów

• Akceptacja zmian - spójrzmy na zmiany jako nieodłączną część życia, wszystko ulega zmianom i nie mamy na to wpływu,  możemy tylko skupić się na obszarach, na które mamy wpływ i możemy je kształtować

• Budowanie relacji - bliskie relacje i wsparcie otoczenia zwiększają nasze poczucie bezpieczeństwa, przynależności, wzmacniają naszą odporność i wiarę w siebie,  korzystnie wpływają na zdolność radzenia sobie w trudnych sytuacjach

Ważnym elementem wzrostu po kryzysie jest zmiana myślenia o tym, co nam się przytrafiło.

Umiejętność znalezienia nowego celu

w sytuacji, gdy dotychczasowe stały się nieosiągalne lub odpowiednie ich zmodyfikowanie, jest jedną z cech wyróżniających ludzi, którzy wychodzą z trudności  silniejsi.  Tak poważny i długotrwały kryzys jak obecna pandemia COVID-19 mogą u wielu osób prowadzić do głębokiej refleksji nad dotychczasowym życiem, zmiany systemu wartości czy rodzaju relacji interpersonalnych.

W kryzysach ważna jest także możliwość podzielenia się z otoczeniem tym, co nas spotkało

i jak to przeżywamy.

Badania pokazują, że osoby, która potrafią rozmawiać o swoich przeżyciach, wyrażać i nazywać swoje emocje, rzadziej cierpią na depresję reaktywną (pojawiającą się w odpowiedzi na trudne doświadczenia).  Adresatami naszych opowieści może być rodzina, przyjaciele czy społeczność internetowa (coraz więcej osób dzieli się trudnymi przeżyciami w mediach społecznościowych, na blogach czy w publikacjach prasowych). Taka aktywność jest korzystna nie tylko dla osób przechodzących kryzys ale też dla czytelników -  poznawanie historii innych ludzi pokazujących jak radzą sobie z trudnościami, umożliwia im czerpanie z tych doświadczeń, wzmacnia wiarę swoje siły i rozwija umiejętności zaradcze.

W początkowym okresie kryzysu i dezorientacji warto też skorzystać z konsultacji psychologicznej czy interwencji kryzysowej,

co ułatwi nam wyrażenie swoich emocji, identyfikację dostępnych zasobów i obszarów rozwoju oraz nakreślenie konkretnego planu działania, który będziemy mogli realizować. autor: 

Dorota Strzelec

Psycholog, doradca zawodowy, interwent kryzysowy, coach, trener Centrum Pomocy Profesjonalnej