O profilaktyce zdrowia psychicznego

10 października 2018 w Warszawskim Pałacu Kultury i Nauki odbyło się V Forum Psychiatrii Środowiskowej. Jedną z ciekawszych części konferencji była sesja dyskusyjna, której poświęcam niniejszy artykuł.

Tematem podjętym przez kilkudziesięcioosobową grupę psychologów, psychoterapeutów, pacjentów i ich rodzin, była profilaktyka zdrowia psychicznego. Próbowaliśmy wspólnie odpowiedzieć na pytania: Co chroni nas przed doświadczaniem kryzysów psychicznych? Co możemy robić by zapobiegać chorobom, zaburzeniom i dysfunkcjom psychicznym?

Wnioski z dyskusji są udziałem zarówno specjalistów w dziedzinie zdrowia psychicznego jak i ich odbiorców: klientów, pacjentów oraz ich rodzin. Miały pierwotnie formę haseł, spisanych przez moderatorów: Tomasza Kota i Edytę Pupek. Ponieważ zarówno wnioski jak i całe zagadnienie wydają się niezwykle ważne, postanowiłem nadać im formę artykułu i opatrzyć je komentarzem i osobistą refleksją.

Przedstawione wnioski mogą być dla czytelnika wskazówkami do prowadzenia zdrowego (w sensie psychicznym) stylu życia. Stosują się dla osób z problemami psychicznymi oraz dla osób zdrowych, które chcą przed takimi problemami uchronić siebie i swoich najbliższych.

Samoświadomość i autorefleksja

Wszystko co w życiu robimy, postrzegamy zazwyczaj z perspektywy pierwszej osoby. Ja, bo o nim mowa to główny narrator i podmiot domyślny, który spaja i gromadzi wydarzenia z życia w zlepek pamiętanych doświadczeń i przeżywanych uczuć.

Tak jak drzewo, które tym silniejsze im większe ma korzenie, tak psychika tym silniejsza im mocniej zakorzeniona jest w Ja. Listę zdrowych praktyk otwiera zatem zaglądanie we własne wnętrze, obserwowanie samego siebie i po prostu bycie siebie świadomym – na dobre i na złe, z całym dobrodziejstwem inwentarza. Każdy z nas z różnym powodzeniem przechodzi lekcję akceptacji wobec samego siebie – są w nas jasne i ciemne strony, możemy w sobie coś lubić albo czegoś nie znosić, a jedną z miar psychicznej stabilności jest umiejętność równoważenia w sobie obu tych części. Potrzebujemy umieć doceniać swoje mocne strony i idąc za nimi, realizować własne pasje i marzenia. Musimy także akceptować strony słabe i to czego w sobie nie lubimy – ostatecznie jesteśmy czymś więcej niż sumą własnych cech, a to jacy naprawdę jesteśmy określane jest przez to jak sobie ze sobą radzimy.

Komunikacja i wyrażanie (się)

Nie sposób żyć z ludźmi i nie komunikować się z nimi. Wydawałoby się, że rzecz tak naturalna dla człowieka jak mówienie jest rzeczą prostą i każdemu w równym stopniu dostępną. Praktyka pokazuje, że to właśnie w komunikacji tkwi cała masa trudności, niuansów i zmiennych, które nie zawsze widać gołym okiem, a które znacząco na nas wpływają. Temu jak mówić i jak słuchać poświęcono tony papieru i miliony słów (sic!), istnieją odrębne szkoły badania komunikacji w socjologii i psychologii, tutaj jednak pozwólmy sobie na pewne uproszczenie: im więcej uwagi dana jednostka poświęca sposobom wyrażania siebie, własnych emocji, pragnień i frustracji tym lepiej rozumiana jest przez innych. I w drugą stronę – im więcej rozmawiamy z innymi, tym szersza jest nasza perspektywa i wachlarz słów potrzebnych do nazywania tego co dzieje się w nas samych.

Komunikacja jest fundamentem naszego społecznego funkcjonowania i podstawą budowania tożsamości – wszak nie tylko w uczestnictwie ale także w języku wyraża się to kim jesteśmy i co sobą reprezentujemy.

Wspólnota

Człowiek jest istotą społeczną – potrzebuje innych ludzi, relacji z nimi i uczestnictwa w społecznych zjawiskach małych i dużych grup. Bycie z ludźmi, zwłaszcza specyficznie skupionych wokół jakiejś więzi (rodzina) lub idei (koło zainteresowań, grupa wyznaniowa) daje jednostce poczucie przynależności do wspólnoty – czegoś większego niż ona sama, do czego może się odwoływać i na czym opiera jakąś część swojej tożsamości.

Człowiek jest istotą społeczną i potrzebuje innych by wiedzieć kim jest.

W czasie naszej dyskusji podniesiono problem szczególnego w kontekście zdrowia psychicznego rodzaju wspólnot jakimi są oddziały psychiatryczne, kluby samopomocy i inne placówki wsparcia. Wszystkie pełnią ważną funkcję w leczeniu i rehabilitacji, oraz mają ogromne zasługi w aktywizacji społecznej i zawodowej osób chorujących psychicznie. Siłą rzeczy, jak każde miejsce o ściśle określonym profilu i celach, dana placówka wsparcia (najlepszym przykładem oddziały zamknięte) może przez swój specyficzny i azylowy charakter, nie leczyć a wręcz wspierać choroby i zaburzenia stąd sugestia kilku uczestników dyskusji by nie traktować tego typu miejsc jako „przechowalni” izolującej osoby borykające się z zaburzeniami od pozostałej części społeczeństwa. Wspólnota gdy robi się wsobna i odizolowana, może stać się kolejną złotą klatką, a swoje funkcje spełnia lepiej kiedy choć trochę otwiera się na zewnątrz.

Miłość – czyli kochać i być kochanym

Słowo „kochać” jest zbyt rozległe by je tutaj zgłębiać, lecz kryje się pod nim kilka innych ciekawych określeń czegoś, czego jako ludzie potrzebujemy dla zdrowia. Chcemy by nas lubiono, a przynajmniej akceptowano. Lubimy być chwaleni, nasze ego rośnie i miło jest patrzeć w lustro bez cienia wstydu. Niektórzy z nas mają tak wiele siebie w sobie, że chciałoby się sobą podzielić z innymi. Dosłownie podzielić się z kimś sobą, darzyć sympatią, adorować, wybaczać, tęsknić. Pragniemy tego przyjemnego wystrzału endorfin w mózgu gdy czujemy szczęście; chcemy też kochać innych gdy brak nam miłości do samych siebie.

Wydaje się, że wszyscy jesteśmy w jakimś głębokim sensie samotni, ale kochając i będąc kochanymi, czujemy się samotni trochę mniej.

Dieta, sen, aktywność

Kilka słów na temat fizjologicznej i biochemicznej profilaktyki zdrowia psychicznego czyli coś co można w skrócie określić mianem higieny mózgu. To co możemy zrobić dla naszego mózgu aby nie płatał nam szkodliwych figli, to regularnie dostarczać mu kalorii – energii potrzebnej do myślenia, mówienia czy pamiętania. Regularne, pełnowartościowe posiłki są tym samym dla naszego mózgu czym dla skomplikowanego komputera zasilanie elektryczne (porównanie nieprzypadkowe, wszak struktury informatyczne wzorowane są na funkcjach ludzkiego mózgu . Z punktu widzenia efektywności pracy mózgu, wartymi uwagi są w szczególności magnez, potas i kwasy omega 3. Popularny ostatnio stał się także miłorząb japoński – ziołowy suplement diety sprzyjający lepszemu ukrwieniu mózgu i w efekcie poprawiający pamięć i koncentrację, oraz dziesiątki innych ziół, naparów i herbat mniej lub bardziej zdrowych czy skutecznych.

Każdemu z nas prócz pokarmu, potrzebny jest także sen. Regularny, trwający każdej nocy możliwie tyle samo. Wielu z nas doświadczyło trudów nieprzespanej nocy – nie sposób wówczas efektywnie działać i spełniać codzienne role i obowiązki. Idąc tropem poprzedniej metafory – mózg tak samo potrzebuje odpoczynku w trybie „uśpienia” co mocno eksploatowany komputer. Dorosły człowiek powinien (dla własnego zdrowia) przesypiać ok 6-7 godzin na dobę. Funkcjonuje ciekawe pojęcie „power nap” czyli ok 15-20 minutowa drzemka w czasie dnia, po której organizm budzi się z nowymi siłami (w wolnym tłumaczeniu „zasilająca drzemka”). Istotą tego „tricku” jest to by nie drzemać dłużej niż 30 minut aby uniknąć powszechnie drzemiącym znanego efektu rozespania się, po którym człowiek pozostaje senny aż do nocy.

Ciało wspiera umysł także gdy jest aktywne – w zdrowym ciele zdrowy duch! To głównie za sprawą endorfin (tzw. hormonów szczęścia) które wydzielają się w naszych mózgach w trakcie i po wysiłku fizycznym. Częsta aktywność fizyczna lub umysłowa pod postacią wysiłku intelektualnego nie dość, że profilaktyczna, to znacznie usprawniająca nasze ciała i umysły. Mózg jest mięśniem, do którego ćwiczenia potrzebujemy szczególnego rodzaju hantli: gier planszowych, zagadek logicznych puzzli czy książek.

Psychoedukacja

Edukacja psychologiczna to garść wiedzy dla każdego o mechanizmach zachodzących w ludzkiej psychice. Jako jedno z podstawowych narzędzi szeregu specjalistów od zdrowia psychicznego, wnosi świadomość jednostki o sobie samej i o jej kondycji psychicznej. Podnosi  świadomość wpływu na choroby psychiczne zarówno rodzin jak i całych grup społecznych. Jej rolą jest także informowanie o takich zjawiskach jak stygmatyzacja i marginalizacja, które zachodzą zarówno na poziomie ludzkich zachowań jak i języka. Dzieki psychoedukacji dowiadujemy się o naszym wzajemnym na siebie wpływie; stajemy się bardziej uważni nie tylko na to jak się zachowujemy, ale także na to co i jak mówimy.

Jedną z form psychoedukacji, popularnej w dobie nowoczesnych środków przekazu, są kampanie społeczne. Widzimy je na każdym kroku zwłaszcza w Internecie – setki, jeśli nie tysiące artykułów, zdjęć i filmów ma na celu uświadomić odbiorcę o problemach zdrowia psychicznego i uwrażliwić go na jego własny profilaktyczny wpływ.

Świadomość i przeciwdziałanie przemocy

Ogrom problemów zdrowia psychicznego wynika z dysproporcji siły jaką strona silniejsza w danej relacji nadużywa wobec strony słabszej. Myślimy o przemocy jak o fizycznym akcie, podczas gdy zachodzi ona także w słowach a nawet w braku jakiegokolwiek działania jak w przypadku zaniedbania rodziców wobec swoich dzieci. Żyjemy w czasach coraz większej wrażliwości społecznej na szeroko rozumianą przemoc i w tym możemy upatrywać profilaktycznego potencjału dla dobrze funkcjonującego społeczeństwa. Odnajdując wszelkie nadużycia, czasem zupełnie nieświadome dla obu stron, chronimy słabszych przed konsekwencjami długotrwałego bycia krzywdzonym, bezbronnym i niesłyszanym.

*Zwracam szczególną uwagę na zjawisko tzw. gaslightingu – jest to forma przemocy polegająca na tym, że jedna lub więcej osób, podważa realność przeżyć danej osoby i adekwatność jej reakcji czy zachowań. Przykładem gaslightingu jest sytuacja gdy zdradzający mąż przekonuje swoją żonę, że jej podejrzenia o zdradę są urojeniami i że powinna zgłosić się na konsultację psychiatryczną.

STOP

W omawianym kontekście STOP oznacza zatrzymanie pędu ku spełnianiu oczekiwań – społecznych, ale także własnych. Zależnie od tego skąd dokąd płynie presja aby (za wszelką cenę!) ścigać zamierzone cele, może to przypominać albo tzw. wyścig szczurów albo gonienie za własnym ogonem. W obu przypadkach, to co profilaktyczne dla zdrowia psychicznego, to akceptacja miejsca w którym się jest i uznanie celów już osiągniętych. Dążenie do ideału i stawianie sobie celów jest nam wszystkim potrzebne by się rozwijać. Czasem jednak, gdy ryzyko „kontuzji” jest zbyt duże, trzeba w tym biegu zwolnić i złapać oddech.

Umiejętność izolowania się od strumienia informacji

W dobie setek mediów i tysięcy serwisów informacyjnych rozsyłanych po świecie przez miliony ludzi, zrozumiałym jest, że niektórzy z nas tracą rozum. Już sam ogrom treści docierających do pojedynczego umysłu w ciągu doby może być przytłaczający, co dopiero fakt, że wśród krążących między nami informacji są wszystkie ich rodzaje: prawdziwe, naciągane, ważne, nieistotne, dobre, złe, dla żartu, na serio… Zorientowanie się w tym informacyjnym gąszczu jest tym trudniejsze, że poszczególne treści wzajemnie się wykluczają, a ich nadawcy toczą walkę o prym dzierżawców prawdy. W obawie przed zwątpieniem w jakikolwiek ład i porządek w otrzymywanych informacjach warto skorzystać z przewagi jakie mamy nad mediami: możemy je wyłączyć. Jedyna nasza siła wobec informacji płynie z symbolicznego pilota, którym przełączywszy wszystkie kanały po trzykroć, możemy zwyczajnie wyłączyć telewizor i np. pójść na spacer do lasu.

Plastyczność w adaptacji

Tymi enigmatycznymi hasłami dokonuje się klamra dyskusji nad profilaktyką psychiczną. Słowa-parasole, czyli plastyczność oraz adaptacja określają najlepiej i najbardziej ogólnie sedno tego o co chodzi w dbaniu o własny umysł – o uznanie i akceptację nieprzewidywalności świata wokół nas – tego, że tak wiele dzieje się poza naszą kontrolą i ma na nas realny wpływ. To co zdrowiu psychicznemu może szkodzić, to wewnętrzny brak zgody i wypieranie pewnych procesów oraz walka z nimi. To co zapobiega trudnościom psychicznym to ćwiczenie się w ciągłej adaptacji do zmian, uczenie się „nowego” i bycie jak plastelina – elastycznym i modalnym.

Autor: Michał Lasocik