Stres.
Stres jest złożonym zjawiskiem fizjologicznym. Jest bezpośrednim skutkiem oddziaływania bodźców zewnętrznych określonymi stresorami na organizm ludzki. Związek pomiędzy stresem a negatywnymi zachowaniami żywieniowymi należy rozpatrywać na dwóch płaszczyznach: fizjologicznej i psychologicznej. Szczególnie ważną kwestią jest wpływ stresu i negatywnych emocji na ilość i jakość spożywanego jedzenia.
Dlatego niezwykle istotne jest wypracowanie indywidualnych metod zaradczych, które w sytuacji stresu będą wykorzystywane i pomogą zniwelować jego źródło.
Jak działa stres na odżywianie?
Stres stymuluje potrzebę uzupełniania poziomu serotoniny (popularnie nazywanego hormonem szczęścia), która jest jednym z najważniejszych neuroprzekaźników w mózgu odpowiedzialnym za procesy zasypiania, kontrolę nastroju i samopoczucia. Poziom serotoniny ma także wpływ na potrzeby seksualne i apetyt.
Pod wpływem napięcia jej poziom w mózgu spada, więc im dłużej pozostajemy pod wpływem stresu, tym trudniej jest naszemu organizmowi odbudować zapas serotoniny. W trakcie spożywania posiłku jej poziom rośnie, wobec tego poprawia się nasze samopoczucie.
Wzrost albo redukcja spożywania pokarmu w sytuacji stresowej zależy od rodzaju stresora i aktywowanego układu nerwowego. Sytuacje stresowe zagrażają dobrostanowi, dlatego człowiek dąży do zminimalizowania uczucia napięcia, wykorzystując wszelkie dostępne mu sposoby. Badania wskazują na to że stres i towarzyszące mu negatywne emocje nasilają apetyt.
Mechanizmy emocjonalnego jedzenia
Stres lub negatywne emocje mogą osłabić (odhamować lub ponownie uruchomić) samokontrolę w zakresie narzuconych sobie ograniczeń przyjmowania pokarmu. Podczas niedojadania organizm nie może odróżnić narzuconych przez siebie ograniczeń żywieniowych od prawdziwych i zachowuje się jak w trybie głodu: tempo przemiany materii spowolnione (anabolizm), a głód i apetyt podwyższony. Wynikiem tego jest to, że osoby na diecie rozwijają intensywne odczucia deprywacji (pozbawienia), co czyni je bardzo podatnymi na jej porzucenie. Może to szczególnie dotyczyć czasu oddziaływania stresu na organizm. Rzeczywiście, pod wpływem stresu albo po wywołaniu negatywnych emocji, badani wykazywali zwiększenie spożycia pokarmu w porównaniu do osób nie będących na diecie.
Dieta uważana jest za czynnik ryzyka dla zwiększonej skłonności do emocjonalnego jedzenia. Wpływ stresu na apetyt u ludzi jest bardzo zróżnicowany.
Żywienie emocjonalne charakteryzuję się tym, że negatywne emocje nasilają konsumpcje głównie pokarmów wysokoenergetycznych (o dużej zawartości cukru i tłuszczu). Przykładowe stwierdzenia używane w wymiarach mierzących skłonność do żywienia emocjonalnego m. in. to:
-„Kiedy czuję się samotny, pocieszam się jedzeniem”,
-„Kiedy jest mi smutno, często się objadam”.
To nie emocje wpływają na zwiększenie ilości spożywanych pokarmów, tylko brak umiejętności regulacji emocji w inny sposób niż poprzez sięganie po jedzenie.
Wyróżniamy dwa typy emocjonalnego przejadania się:
-Napadowe (częściej dotyczy kobiet).
-Kompulsywne objadanie się.
Nadmiar jedzenia prowadzi do swego rodzaju otępienia. Osoba podczas napadu objadania się jest nieco oderwana od rzeczywistości, odgradza się od ludzi, nie doświadcza żadnych uczuć, po parunastu minutach przestaje wręcz cieszyć się smakiem jedzenia.
Badania także wykazują, że istnieje zależność pomiędzy nawykami żywieniowymi a poziomem odczuwanego stresu zawodowego. Stres odczuwany na skutek wysokich wymagań w pracy oraz przeciążenia ilościowego wiąże się z przejadaniem.
Ale możemy nauczyć się zmieniać nasz stan energetyczny i emocjonalny. Podnosić poziom pobudzenia m.in. poprzez aktywność fizyczną, słuchanie głośnej muzyki albo go obniżać np. biorąc relaksującą kąpiel, idąc na spacer, medytując.
Możemy również nauczyć się poprawiać sobie humor. Należy wzmacniać emocje pozytywne, wyciszać się lub usuwać z obszaru świadomości emocje negatywne.
Konsumpcja żywności nie spełnia tylko funkcji zaspokojenia głodu fizjologicznego oraz dostarczenia niezbędnych składników pokarmowych do organizmu. Pokarmy często stają się szybką metodą na zaspokojenie potrzeb emocjonalnych.
Niektóre składniki żywności takie, jak witaminy, zwłaszcza z grupy B, niektóre kwasy tłuszczowe, dobre węglowodany a także kofeina wpływają korzystnie na poprawę nastroju człowieka. Zwiększają one syntezę neuroprzekaźników (dopaminy i serotoniny) poprzez co poprawiają humor i samopoczucie człowieka.
Pamiętamy jednak, że nadmierne jedzenie prowadzi do rozwoju nadwagi i otyłości, które skutkuję występowaniem obniżonego nastroju, a nawet stanów depresyjnych. Dlatego jest bardzo ważne aby dbać o prawidłową, dobrze zbilansowaną dietę i wprowadzać pozytywne zmiany w stylu życia.
Mgr Lesya Sowińska,
Dietoterapeuta/Psychodietetyk
Źródła:
Van Strien, T, 2018. Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity. Current Diabetes Reports, 18(6). doi:10.1007/s11892-018-1000-x
Magdalena Rozmus, 2021. Zdrowie psychiczne a odżywianie – psychodietetyka. WSNS w Lublinie.